تمرینات کگل: چگونه می توان عضلات کف لگن را تقویت کرد

تمرینات کگل: چگونه می توان عضلات کف لگن را تقویت کرد

بسیاری از مجلات محبوب زنان در مورد اهمیت تمرینات Kegel برای  سلامت و تقویت عضلات کف لگن  می نویسند. و آنها اشتباه نمی کنند! تمرینات Kegel به ویژه در چند سال اخیر بسیار محبوب بوده و به دلایلی بسیار خوب !

یک مطالعه انجام شده در انگلستان نشان داده است که 50 درصد از زنان در بریتانیا، نمی دانند که چگونه می توان بصورت صحیح و موثر، عضلات کف لگن را منقبض کرد و ورزش داد. پس شما تنها کسی نیستید که باید تمرینات کگل را یاد بگیرید

 تقویت ماهیچه های کف لگن

 تقویت ماهیچه های کف لگن  چیزی است که هر زنی باید در زندگی خود  مورد هدف  قرار گیرد متأسفانه ، این ماهیچه ها اغلب حداقل  مطالعه بر روی آن بوده و در بیشتر زنان فراموش شده است. که منجر به افزایش خطر ابتلا به بی اختیاری  استرسی ادرار،و مدفوع  برای بسیاری از زنان در سراسر جهان می شود.

دانستن اینكه فهمیدیم كه اگر اسرار پشت تمرینات كگل را بین یکدیگر به اشتراک بگذاریم ، بهترین استفاده را خواهیم كرد ، تا بتوانید به تنهایی متوجه شوید كه آنها چقدر ضروری هستند.

 نگران نباشید !اینها اصلاً شبیه تمرینات در ورزشگاه نیستند که شاید از آن ترسیده باشید!

درباره واریس لگن چه میدانید؟

تمرین های کگل چیست؟

تمرینات کیگل تمرینهای ویژه ای هستند که هدف آنها تقویت عضلات کف لگن شماست ، یعنی عضلات تقویت کننده رکتوم ، مثانه ، رحم و روده کوچک شما. برخی از عوامل می توانند بر وضعیت عضلات کف لگن مانند بارداری ، زایمان و جراحی ، قرار گرفتن در معرض خطرات بالای ادرار ، استرس و بی اختیاری مدفوع تأثیر بگذارند.

نه تنها تمرینات كگل روش كامل برای كاهش این خطرات برای خودتان است ، بلكه این تمرینات نیز برخی از ارزان ترین و طبیعی ترین درمان ادرار ، استرس و بی اختیاری مدفوع است!

اثرات مفید تمرینات کگل چیست؟

تمرینات کگل برای واژن

گردش خون در واژن بهبود یافته است.

گردش خون مناسب در مهبل برای  تقویت وسلامت عضلات لازم است.

میل جنسی بالا و زندگی خوب جنسی بسیار مهم است.

تمرینات کگل به دلیل داشتن برخی از بهترین تمرینات سفت کننده واژن شناخته شده است و با داشتن یک جریان خون خوب  برای تقویت عضلات کف لگن  .

توصیه های واکسن آنفولانزا توسط CDC به روز شده است

افزایش توانایی رسیدن به ارگاسم

بسیاری از افراد در رسیدن به ارگاسم با مشکل روبرو می شوند. برای افزایش شانس خود ، به طور مرتب تمرین های Kegel خود را شروع کنید زیرا با تقویت عضلات کف لگن شما عضله پوبوکوکسی را تقویت می کنید که مهمترین ماهیچه ای است که در طول ارگاسم منقبض می شود. با تقویت این عضله ، خودتان در تلاش هستید تا شانس بیشتری برای رسیدن به ارگاسم داشته باشید!

افزایش میل جنسی بعد از زایمان

درمان بی میلی زنان بعد از زایمان

برای زنان غیر عادی نیست که بعد از زایمان میل جنسی کمتری  را تجربه کنند. با این وجود ، با تمرینات کگل می توانید برای بهبود اعتماد به نفس ، افزایش میل جنسی و رضایت جنسی بیشتر در موقعیتهای بعدی تلاش کنید.

هیچ زنی نباید از میل جنسی کم رنج ببرد وقتی که او و شریک زندگی خود می توانند از زمانی که در اتاق خواب می گذرانند لذت ببرند. و شما یک روش طبیعی ، غیر تهاجمی و ارزان قیمت دارید که می توانید از آن استفاده کنید!

کاهش خطر بی اختیاری ادرار

بهبود میل جنسی شما تنها کاری نیست که تمرینات کیگل قادر به انجام آن هستند. تأثیر اصلی تمرینات Kegel تقویت عضلات کف لگن و کاهش خطر بی اختیاری ادرار است.

بی اختیاری ادرار متاسفانه در بین افراد در هر سنی بسیار شایع است. همچنين ، تمرينات كگل بعنوان مؤثرترين درمان غير تهاجمي براي بي اختياري ادرار مورد تاييد قرار گرفته است.

کاهش خطر بی اختیاری مدفوع

ضعف عضلات اسفنکتر  شایع ترین علت بی اختیاری مدفوع است و کگل پاسخ راحت شدن از هرگونه مشکل بی اختیاری مدفوع در اسرع وقت است.

تمرینات Kegel از نظر علمی اثبات شده است که خطر ابتلا به بی اختیاری مدفوع را کاهش می دهد ، بلکه روشی برای درمان این مشکل آزار دهنده است که می تواند در اضطراب و اعتماد به نفس پایین نیز نقش داشته باشد.

انواع واژینیسموس چیست

کاهش خطر بی اختیاری استرس

تصور کنید اگر هر وقت عطسه و سرفه می کردید باید با نشت ادرار مقابله کنید. این بیماری به دلایل مختلف در بین افراد بسیار مشهور است.

همچنین شرایطی است که می تواند باعث شود اعتماد به نفس کاهش یابد و اضطراب و سطح استرس  بالا رود.  ، زیرا ثابت شده است که تمرینات Kegel یکی از بهترین گزینه ها برای درمان محافظه کارانه بی اختیاری استرس است.

چگونه می توان تمرینات کگل را انجام داد

برای انجام تمرینات کیگل ابتدا باید محل قرار گرفتن عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. برای انجام این کار ، در مواقعی که ادرار می کنید و جریان ادرار را متوقف می کنید - با انقباض عضلات کف لگن انجام می دهید.

دراز بکشید و زا نوی خود را خم کرده و کمی از هم جدا کنید. می توانید بصورت نشسته بروی صندلی و یا ایستاده هم این تمرینات را انجام دهید. در صورتی که روی صندلی نشسته اید سعی کنید کمرتان صاف بوده و زاویه 90 درجه با نشیمنگاه ایجاد کند ( لم ندهید و درست بنشینید).

ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید، اول از ماهیچه های اطراف مقعد خود شروع کنید – مثل زمانی که میخواهید مدفوع خود را نگه داشته و مانع دفع شوید.

حالا حواستان را متوجه ناحیه واژن خود کنید و عظلات واژن خود راسفت کنید -  مثل زمانی که میخواهید ادرار خود را نگه دارید و مانع خروج ادرار شوید.

با یاد گرفتن تکنیک های بالا، حالا بطور همزمان ( که بصورت اتوماتیک همزمان اتفاق می افتد) ماهیچه های هر دو ناحیه را سفت کنید و سعی کنید این عضلات را به طرف ناف خود بکشید ( مکش عضلات به سمت بالا ).

این حالت سفت کردن و مکش را به مدت 5 ثانیه انجام دهید ( اگر نمی توانید 5 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید، هر مدتی که میتوانید انجام دهید).

خود را رها کرده و بمدت 5 ثانیه به خود استراحت بدهید

5 بار این تمرین را تکرار کنید

در شروع کار - تمرین فوق را که هر تمرین، شامل 5 بار تکرار می باشد ، 3 بار در روز انجام دهید.

در ادامه - سعی کنید در هر تمرین، زمان سفت کردن عضلات را به 10 ثانیه برسانید و 10 ثانیه هم استراحت کنید ( برای نگاه داشتن 10 ثانیه، می توانید از 1001 تا 1010 بشمارید ) و 3 بار در روز انجام دهید.

برای روتین نهایی- زمان سفت کردن و استراحت را به10 ثانیه برسانید و در هر تمرین 10 بار تکرار داشته باشید و 3 بار در روز این تمرین را انجام دهید.

واقعیت است که شما به هیچ تجهیزات تخصصی نیازی ندارید و می توانید آنها را در همه جا انجام دهید. شما می توانید آنها را در محل کار خود در محل کار انجام دهید و هیچ کس تاکنون نمی داند.

مطمئن شوید که حداقل سه بار در روز تمرینات کگل خود را انجام می دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.داد

فشار وارد کردن به عضلات باسن و سرین، بسیار مهم است که عضلات کف لگن را از دیگر عضلات تشخیص دهید و فقط عضلات کف لگن را سفت کنید و دیگر عضلات مانند عضلات باسن و سرین را، سفت نکرده و در تمرین دخالت ندهید، برای تشخیص، توجه داشته باشید که موقع سفت کردن عضلات لگنی، باید فشرده شدن را در کف لگن، یعنی اطراف مقعد، اطراف و داخل واژن و بخصوص ناحیه بین مقعد و واژن حس کنید و مراقب باشید که در دیواره های دو طرف باسن گرفتگی و فشار حس نکنید.

نگاه داشتن نفس، نفس بکشید... و براحتی نفس بکشید. هیچگاه طی تمرین، نفس خود را نگاه ندارید و حبس نکنید. باید بدن شما بقدری راحت و بدون وارد آمدن هرگونه فشاری، تمرین را انجام دهد که هیچکس متوجه تمرین کردن شما نشود. 

بالا بکشید، به پایین فشار نیاورید، مراقب باشید که تمرکزتان بر بلند کردن و بالا کشیدن عضلات لگن باشد، به نحوی که حس کنید عضلات مورد بحث به داخل بدن مکیده می شوند و نباید هیچگونه فشاری به سمت بیرون بدن روی عضلات کف لگن وارد شود

آماده برای شروع؟

بی اختیاری ادرار و مدفوع و همچنین میل جنسی پایین و عدم توانایی در رسیدن به ارگاسم چیزی است که شما باید آن را جدی بگیرید و تمام اقدامات لازم را انجام دهید تا مطمئن شوید که هیچ یک از این موارد را هرگر در زندگی خودتان تجربه نمی کنید  . و چه راهی بهتر از تمرینات کگل  کهیک تکنیک علمی اثبات شده ، ارزان ، غیر تهاجمی ، طبیعی است.

بله ، ما در مورد اهمیت انجام تمرینات Kegel شما به طور مرتب صحبت می کنیم اگر شما علاقه مند به کاهش خطر و معالجه هر یک از شرایط قبلی هستید ، به خصوص اگر شما فقط جراحی کرده اید ، زایمان کرده اید یا در فاصله نه ماه بارداری می توانید این از این تمرینات بهره ببریید

انجام تمرینات کگل را جدی بگیرید و  عضلات کف لگن تان را تقویت کنید   که  به عضلات قوی و سالم تبدیل کنید.

وب نوشت : راضیه فرقانی

برگرفته از وب سایت https://www.bladderandbowel.org