اصول حرکات ورزشی ایمن در سه ماه سوم بارداری

اصول حرکات ورزشی ایمن در سه ماه سوم بارداری

5 ارديبهشت 1400
اصول حرکات ورزشی ایمن در سه ماه سوم بارداری 
 
ورزش در سه ماه سوم از مزایایی برخوردار است که در زیر به آن اشاره میکنیم. تناسب قلب و عروق، فشار خون، کنترل وزن کارشناسان فعالیت ورزشی  با شدت کم تا متوسط توصیه کرده اند. در دوران بارداری، شل شدن مفاصل و تعادل دشوارتر است. انجام تمریناتی که اتصالات مفاصل را تثبیت می کند از آسیب جلوگیری می کند. بارداری، به ویژه در اواخر بارداری  فرصتی برای شروع یک تمرین ورزشی سنگین نیست. کسانی که بی تحرک بوده اند باید با راه رفتن شروع کنند.
پیاده روی و دویدن
پیاده روی یکی از بهترین انواع ورزش برای زنان باردار است اگر این کار را تا هفته 27 ادامه داده باشید آن را متوقف نکنید. نکته اصلی در اینجا کاهش مدت و شدت تمرین است
 
شنا کردن و ایروبیک
شنای با دور آرام یک ورزش عالی در کل بدن است. همچنین می تواند برای زنانی که درد دارند این ورزش را توصیه کنید آب فشار را از روی پاها و کمر خسته می گیرد و به جلوگیری از گرم شدن بیش از حد کمک می کند. ورزش، حتی در آب خنک، باعث تولید عرق می شود. اگر برای مدت طولانی شنا می کنید، هنگام انجام تمرینات خارج از استخر، هیدراته شوید. کلاسهای ایروبیک زیادی وجود دارد که برای لذت بردن از زیر آب سازگار شده اند.
آهسته دویدن در آب برای دونده هایی که در اثر بارداری احساس راحتی نمی کنند توصیه میگردد.
 
یوگا و  Pilates،barrecycling این تمرینات تمام گروه های اصلی عضلانی را هدف قرار می دهد. این ورزش ها می تواند به مادر کمک کند تا برای زایمان احساس راحتی و قدرت کند. پیلاتس راهی فوق العاده برای رهایی از کمردرد و دردهای مرتبط با عصب سیاتیک است. حرکات پیلاتس عمیق ترین عضله شکم،(transversus abdominis) را تقویت می کند، که وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد.
 تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند اضطراب و افسردگی را که گاهی اوقات همراه با بارداری است، کاهش دهد. 
در مطالعه ای که توسط درمان های تکمیلی در Clinical PractTrusted Source منتشر شده است، به گروهی از زنان باردار که افسردگی را تجربه کرده اند ، یک کلاس 20 دقیقه ای یوگا از هفته های 22 تا 34 بارداری خود اختصاص داده شده است. نتایج در همه زمینه های بهزیستی جسمی و روانی مثبت بود. زنان بهبود خلق و خو، کاهش درد و میزان کمتر زایمان زودرس و زایمان سزارین را گزارش کردند.
 
بدن سازی و حرکات تقویت کننده
وزنه های سنگین می توانند در سه ماهه سوم خطرناک باشند 
"در سه ماهه سوم خوابیدن برای مدت طولانی به پشت می تواند مشکل باشد." او توصیه می کند که ورزش های به پهلو میتواند به ایجاد ثبات در عضلات و مناطق دیگر کمک می کند، هنگام انجام حرکات بازو از وزنه های سبک استفاده کنید.
 
How to Safely Exercise in the Third Trimester of Pregnancy
منبع: www.healthline.com
ترجمه: مریم سادات معصوم زاده

ارسال نظر شما

نظر خود را راجع به این مطلب بنویسید و مشارکت کنید

نظرات شما