ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری

18 اسفند, 1397
ورزش در دوران بارداری
 
در حین بارداری فعالیت بدنی وتناسب اندام آسان تر از آن است که شما با تغییر شکل و افزایش وزن خود سازگار شوید. همچنین ورزش به شما کمک می کند که زایمان راحت داشته باشید و بعد از تولد دوباره به شکل اول خود بازگردید.
 
تا زمانی که احساس راحتی می کنید، فعالیت بدنی و ورزش منظم روزانه خود را حفظ کنید (ورزش دویدن، یوگا، رقص، یا حتی راه رفتن به طرف مغازه ها و برگشتن).
 
ورزش برای نوزاد شما خطرناک نیست - شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان فعال کمتر در معرض مشکلات  در اواخربارداری و زایمان قرار دارند.
 
ورزش در بارداری

نکات ورزشی برای بارداری

هرگز خود را از تمرینات  خود را خارج نکنید،به محض اینکه بارداری شما پیشرفت می کند یا اگر تیم مشاور به شما توصیه می کند، ممکن است لازم باشد که آن را کاهش دهید. در صورت شک و تردید، با تیم مشاور خود مشورت کنید.
 
به عنوان یک قاعده کلی، شما باید زمانی که باردار هستید ورزش می کنید اگرمکالمه ای داشته باشید. ودرحین صحبت  نفس نفس بکشید، احتمالا با شدت خیلی زیاد تمرین می کنید.
 
ورزش در دوران بارداری
 
اگر قبل از بارداری فعال نبودید، ورزش ناگهانی وشدید را انجام ندهید. اگر یک برنامه ورزشی هوازی را شروع  می کنید (مانند تمرین، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی یا کلاسهای هوازی)، به مربی بگویید که باردار هستید باید بیشتر از 15 دقیقه  ورزش مداوم وسه بار در هفته در  شروع تمرینات نباشد. این را به تدریج به حداقل 4 جلسه 30 دقیقه ای در هفته افزایش دهید.
 
به خاطر داشته باشید که لازم نیست که تمرینات شدید باشد که بتواند برای شما سودمند باشد.
 
ورزش کردن در بارداری

راهنمایی های ورزشی هنگام بارداری

همیشه قبل از تمرین گرم کردن و بعد از تمرین خنک شدن وفعالیت  روزانه را بر روی یک پایه: نیم ساعت پیاده روی در هر روز می تواند کافی باشد، اما اگر شما نمی توانید آن را کنترل کنید، هر مقدار بهتر از انجام ندادن تمرین است، هنگان تمرینات شدید در آب و هوای گرم مقدار زیادی آب و مایعات دیگر را به کلاسهای ورزشی ببریید، اطمینان حاصل کنید که مربی شما واجد شرایط است و می داند که باردار هستید و در  هفته چندم باردار هستید که ممکن است لازم باشد ورزش شنا  انجام دهیدزیرا آب از وزن شما حمایت می کند. برخی از استخرهای شنا محلی کلاس های اکوانتال را با مربیان واجد شرایط فراهم می کنند.  ، استخر شنای محلی که خطر سقوط دارند، مانند اسب سواری، اسکی روی زمین، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری در این صورت فقط باید با احتیاط انجام دهید. این تمرینات ممکن است نوزاد را در معرض خطر  قرار بدهد  در دوران بارداری دراز کشیدن به پشت به مدت طولانی ، مخصوصا بعد از 16 هفته، به دلیل اینکه وزن رحم شما بر روی رگ های خونی اصلی که خون را به قلب می رساند  فشار وارد می کند.واحساس  ضعف وافت فشارمی کنید بعضی تمرینات ورزشی که  انجام می دهید خطرناک است مانند کیک بوکسینگ، جودو یا اسکواش ، غواصی، زیرا کودک هیچ گونه حفاظتی در برابر بیماری گسستگی و آمبولی های هوا ندارد (حباب های گاز در جریان خون) ورزش در ارتفاع بیش از 2500 متر بالاتر از سطح دریا تا زمانی که برای شما مقرر شده باشد. این به این دلیل است که شما و کودک شما در معرض خطر بالای بیماری قرار می گیرد
تمرینات ورزشی در بارداری مناسب
 
حرکات ورزشی در بارداری
 
اگر باردار هستید، سعی کنید تمرینات ذکر شده در ادامه را در تمرینات روزانه خود قرار دهید. بااین تمرینات عضلات خود را تقویت می کنید تا وزن اضافی حاملگی را تحمل کنید. آنها همچنین مفاصل شما را قوی تر می کنند، گردش خون را بهبود می بخشد، کمردرد را کاهش می دهند، و به طور کلی به شما احساس خوبی می دهد.
 

تمرینات تقویت معده

همانطور که نوزاد شما بزرگتر می شود، ممکن است متوجه شوید که گودی در قسمت پایین کمر شما افزایش می یابد و این می تواند درد کمر  برای شما  ایجاد کند. این تمرینات عضلات معده (شکم) را تقویت می کند و ممکن است کمردرد را کاهش دهد که می تواند مشکل در بارداری باشد.
 
حرکات ورزشی در دوران بارداری

در پوزیشن باکس (بر روی چهار دست وپا):

روی چهار دست و پا قرار گیرید، به گونه‌ای که مچ دست به طور مستقیم در زیر شانه‌ها قرار گیرد.زانو به طور مستقیم در زیر باسن باشد.پشت را به طور کامل صاف نگه‌دارید.به آرامی پای چپ خود را بالا ببرید و آن را در یک خط مستقیم در امتداد پشت نگه‌دارید. در حین این عمل عضلات اطراف شکم را منقبض نگه‌دارید.دست راست خود را نیز بالا آورده و در امتداد پشت قرار دهید.برای مدتی این حالت را حفظ کنید، سپس به آرامی دست و پا را آزاد کرده به جایگاه اصلی خود بازگردانید.همان مراحل را با دست و پای مخالف انجام دهید
 
اگر این تمرینات ده بار انجام  دهید عضلات شکم تقویت می شود
 
تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند که این عضلات در دوران بارداری و زایمان تحت فشار زیادی قرار می گیرند. کف لگن شامل لایه هایی از عضلات است که از  استخوان پوبیک(در جلوی) تا انتهای ستون فقرات مانند یک حوضچه حمایتی گسترش می یابد.
 
اگر عضلات کف لگن شما ضعیف باشند، ممکن است هنگام سرفه، عطسه کردن یا فشار خون ادرار نشت کند. این کاملا رایج است و شما باید خجالت نکشید. این به عنوان بی اختیاری استرس شناخته می شود و می تواند پس از بارداری ادامه یابد.
 
با انجام تمرینات کف لگن می توانید عضلات را تقویت کنید. این تمرینات  به کاهش یا عدم ایجاد بی اختیاری استرس ادرای پس از بارداری کمک می کند. همه زنان حامله باید تمرینات کف لگن را انجام دهند، حتی اگر شما جوان هستید و اکنون از بی اختیاری استرسی رنج نمی برید.
 
ورزش بارداری

چگونگی انجام تمرینات کف لگن:

انقباض مقعد خود  اگر شما در تلاش برای جلوگیری از حرکت روده در همان زمان،  دهانه مهبل (واژن) خود را همانند گرفتن تامپون منقبض می کنید و انقباض مثانه خود  برای جلوگیری از نشت ادرار ابتدا، برای انجام این تمرین سعی کنید.  
 
 عضله را فشار دهید و 5 ثانیه آن را گه دارید سپس 5 ثانیه آن را شل کنید و دوباره آن را منقبض کنید و همینطور ادامه دهید در آغاز 10 بار انقباض 5 ثانیه ای و سه بار در روز آن را انجام دهید و تمرین سبکتر عضله رامنقبض کنید و بلافاصله شل کنید و سپس منقبض و فوری رها کنید. این کار را با ماکزیمم سرعتی که می توانید، انجام دهید.
برای شمارش ده مرتبه  سه  بار در روزبرای کمک به شما که به یاد داشته باشید وفراموش نکنید، شما می توانید این تمرینات را در هر وعده غذایی انجام دهید
 
به علاوه این تمرینات، تمرین عضلات کف لگن قبل و بعد از سرفه و عطسه کردن نیزانجام دهید.
 
تأثیر ات مثبت ورزش در بارداری: 
 
ورزش در دوران بارداری کمک می کند تا بسیاری از مشکلات رایج بارداری را کاهش دهد. گردش خون را بهبود می بخشد که به جلوگیری از یبوست، هموروئید، واریس عروقی، گرفتگی پا و تورم مچ پا کمک می کند. همچنین از طریق تقویت عضلات پشتی حمایت می کند.
 
زنان باردار اغلب احساس کمبودانرژی دارند ، اما ورزش منظم می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد تا  ازآن  در طول روز بهره ببریید
 
سیستم قلب و عروق تقویت شده شما قدرت تحمل شما را بالا می برد  و عضلات قوی تر به شما امکان می دهند تا وظایف خود را با تلاش کمتری انجام دهید و انرژی بیشتری برای ادامه روز خود داشته باشید. برخی از زنان از یوگا دوران بارداری لذت می برند. فروشگاه یوگا
 
ورزش نیز به شما فرصت بیشتری برای خواب بهتر می دهد. اکثر زنان دچار مشکل خواب شب در پایان بارداری خود هستند.
 
ورزش کردن به طور منظم (و اطمینان از آن حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب) به شما کمک می کند که با انرژی بیشتر  کار کنید و خواب  کافی ،عمیق  و آرامی داشته باشید .
 
نشان داده شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. همچنین می تواند تغییرات خلقی را کاهش دهد، تصویر بدنی خوبی از خود داشته باشید، و به شما امکان می دهد حس کنترل را احساس کنید.
 
ورزش کمک می کند تا شما را برای زایمان آماده سازد. برخی مطالعات نشان می دهد که سطح آمادگی مادر می تواند زایمان کوتاه مدت، مداخلات پزشکی کمتری و خستگی کمتر در طول زایمان را به دنبال داشته باشد.
 
 درد را کاهش نمی دهد، اما قطعا به شما کمک می کند تا استقامت مورد نیاز برای زایمان رابه دست آورید.
 
اکثر متخصصان معتقدند که افزایش وزن بیشتراز از 25 تا 35 پوند (توصیه شده برای یک زن از وزن طبیعی) در دوران بارداری، خیلی به سختی بعد از تولد نوزاد وزن از دست می دهد.
 
با حفظ سطح آمادگی جسمانی شما در دوران بارداری، احتمال اضافه وزن شما کمتر است،ضمنا ورزش  تن و قدرت عضلانی شما را حفظ می کند.
 
تأثیر ورزش در بارداری: نگرانی هایی که باید دیده شود:
 
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید. برای اکثر زنان باردار ورزش بسیار مفید است.
 
با این حال، برای زنان که در معرض بارداری پر خطر  هستند یا در معرض خطر ابتلا به زایمان زودرس قرار دارند، ورزش باید از طرف مراقبت های بهداشتی به شکل محدود کنترل شود تا اطمینان حاصل شود که تهدید اضافی برای شما یا کودک شما وجود ندارد.
 
هنگام ورزش، جریان خون از اندام های داخلی خود (از جمله رحم شما) خارج می شود تا برای عضلات، ریه ها و قلب شما اکسیژن بیشتری فراهم کند.
 
اگر ورزش بیش از حد شدید باشد،  انتقال اکسیژن را از رحم خود را محدود می شود اطمینان حاصل کنید که در طول یک ضربان  قلبی کودک شما نیاز به اکسیژن  خود رادریافت می کند.
 
همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند، مرکز تعادل شما تغییر می کند و احتمال ابتلا به این بیماری بیشتر می شود. در فعالیت هایی نظیر شنا، پیاده روی یا ایروبیک  که موجب کاهش ریسک اضافی برای لغزش یا سقوط می شود، شرکت کنید.
 
اجتناب از فعالیت هایی مانند کوه نوردی، اسب سواری، کوهنوردی و ورزش های ارتباطی (مانند فوتبال یا فوتبال) که می تواند شما را در معرض آسیب یا سقوط قرار دهد.
 
ورزش باعث افزایش دمای بدن می شود که می تواند بر رشد کودک تاثیر بگذارد. هنگام ورزش در آب و هوای گرم، با احتیاط ورزش کنید و همیشه اطمینان حاصل کنید که در هنگام ورزش مقدار زیادی مایعات دریافت می کنید. دمای بدن شما باید کمتر از 101 درجه فارنهایت باشد
منابع : 
www.americanpregnancy.org
 
www.nhs.uk
 
ترجمه راضیه فرقانی

ارسال نظر شما

نظر خود را راجع به این مطلب بنویسید و مشارکت کنید

نظرات شما