‌ بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری

 - بهبود وضعیت ظاهر ی      

- تسکین دردهای پشت       

- بهبود جریان گردش خون  

- افزایش قدرت انعطاف 

- نگه داری و افزایش قدرت تحمل و بردباری  

- افزایش سطح انرژی و کاستن ازخستگی 

- کاهش تنش که سبب  آرامش می شود        

 - احساس خوب و سرحال بودن و مثبت اندیشی و اعتماد به نفس 

-  تقویت عضلات وآماده ساختن آن برای زایمان و حمایت از مفاصل سست پیوندی

---

با خواندن این مقاله، یبوست در بارداری را درمان یا پیشگیری کنید.

---

 

ورزش هایی مانند غواصی زیر آب ، اسب سواری ، اسکی روی سطح شیب دار ، اسکی روی آب، اسکی روی برف، تنیس، کوه نوردی، شیرجه، ورزش های رزمی، دوچرخه سواری در سه ماهه دوم و سوم و.... هستند.

---

آیا میدانید خوابیدن روی شکم برای خانم های باردار بسیار خطرناک است؟!

---

 

ورزش هایی مانند پیاده روی، شنا، تمرین های کششی، تمرینات تنفسی و آرام سازی، یوگا،

آکوا  یوگا، کلاس های آئروبیک سبک، تمرینات آئروبیک در آّ ب، حرکات موزون آئروبیک و ...  هستند.

 

 - آسم یا مشکلات مزمن ریه         

-  فشار خون بالا  

-  مشکلات وزنی (وزن بسیار زیاد یا بسیار کم )    

- مشکلات ماهیچه ای و مفاصل    

- پیشینه زایمان زودرس       

- پیشینه سقط مکرر                      

- بارداری چند قلو                     

-  پیشینه نارسایی سرویکس             

-  خون ریزی پایدار

-  مشکلات جفتی (جفت سرراهی ، ... )       

  گروه اموزشی مامایی مدرن ایران؛ شیراقایی

بخش نخست                     

زمینه و هدف: امروزه بایدها و نبایدها در بارداری، بخش عمده‌ای از پرسش‌های خانم‌های باردار مراجعه‌کننده به مطب‌ها را تشکیل می‌دهند. در این مقاله به کلیات شنا در بارداری، فواید آن در این دوران و نیز بایدها و نبایدهای شنا در بارداری شامل نکات ایمنی و مواردی که در سه ماهه‌های مختلف بارداری، در هنگام شنا کردن باید به آن توجه شود و ... پرداخته‌ام. رایج است که در کشورهای مختلف پمفلت‌هایی برای بیماران و نیز پروتکل‌هایی برای گروه پزشکی تدوین و در اختیار قرار گیرد. مثلا در آمریکا کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG)، مایو کلینیک و ... در کانادا نیز، انجمن مامایی و زنان (SOGC) برای نخستین بار، با کمک انجمن فیزیولوژی ورزش (CSEP) و نیز در انگلیس (NIHCE) و ... پمفلت و پروتکل‌هایی در زمینه ورزش در بارداری منتشر ساخته‌اند.

1. به نظر می‌رسد مقاله‌هایی از این دست شروع خوبی برای جمع‌آوری مطالب علمی مورد نیاز برای رسیدن به اتفاق نظر و اصول اولیه برای تدوین (آیین‌نامه بالینی ورزش‌های دوران بارداری) برای خانم‌های باردار در میهن‌مان ایران باشد. بنابراین همان‌گونه که در همایش ملی تربیت بدنی نیز اشاره نمودیم، پیشنهاد می‌نماییم متولیان علمی و اداری این امر در کشورمان، یعنی نهادهایی مانند سازمان نظام پزشکی، انجمن متخصصین زنان و مامایی ایران، انجمن علمی مامایی ایران و ... با کمک انجمن‌های علمی ورزشی، اقدام به تهیه دستورالعمل کشوری در این زمینه نمایند تا گروه پزشکی و نیز خانم‌های باردار بتوانند از آن به عنوان مرجع استفاده نمایند.

پرسش‌هایی که اغلب با آن روبرو می‌شویم، از این دست هستند: آیا می‌توانم در دوران بارداری شنا کردن را شروع کنم؟

آیا اگر پیش از بارداری شنا می‌کرده‌ام، در بارداری می‌توانم به آن ادامه دهم؟

آیا می‌توانم در دوران بارداری از آب استخرهایی که کلر دارد، استفاده نمایم؟

آیا در دوران بارداری از مایو (لباس شنا) ی معمولی می‌توان استفاده کرد یا مایوهایی مخصوص این کار وجود دارد؟

در چه مواردی برای خانم‌های باردار، شنا کردن ممنوع است؟

آیا شرایط و یا مدت شنا کردن در سه ماهه‌های مختلف بارداری با هم فرق دارد؟

 

2. بارداری سبب تغییراتی در بدن می‌شود. برخی از این تغییرات روی توانایی ورزش کردن تاثیر می‌گذارد. بیشتر این تغییرات، پس از زایمان به حالت طبیعی بر می‌گردند. یادآوری می‌کنم این تغییرات سبب دردهایی در کمر، مفاصل، پشت و بروز مشکلاتی مانند گوارش، گردش خون، اختلالات تنفسی و عوارض ناشی از شل شدن عضلات شکم و پرینه می‌شود. از طرفی، هورمون‌های مترشحه در دوران بارداری که سبب شل شدن لیگامنت‌های نگه دارنده مفصل‌ها، می‌شوند، منجر به تحرک بیشتر مفاصل و در نتیجه افزایش خطر صدمه و آسیب به آن‌ها می‌گردند. در دوران بارداری، برون ده قلبی (CO) بین 30 تا 50 درصد افزایش می‌یابد. فایده‌های کلی ورزش در دوران بارداری سبب می‌گردد آن را به خانم‌ها در این دوران توصیه کنیم

.3 این فواید شامل:

کمک به کاهش درد، یبوست، ورم و پف

افزایش انرژی

کمک به خواب بهتر

بهبود کشسان، قدرت و تحمل عضلانی

بهبود خلق و خو

بهبود و تصحیح وضعیت‌های درست بدنی (posture)

ممکن است در پیش‌گیری از دیابت بارداری و یا درمان آن     مفید باشد.

4. کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG) اعلام کرده است که هر خانم باردار می‌تواند به طور متوسط 30 دقیقه در روز یا بیش‌تر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد و این در صورتی است که به دلایل پزشکی، از انجام فعالیت‌ها و حرکات ورزشی معاف و یا انجام آن محدود نشده باشد.

ورزش‌هایی مانند پیاده‌وی، شنا، تمرین‌های کششی، تمرینات تنفسی و آرام‌سازی، کلاس‌های آئروبیک سبک، حرکات موزون یوگا و آکوا یوگا و ... هستند.

                                                                                   

 ورزش در دوران بارداری بایدها و نباید های شنا   

 

دانستنی‌های لازم برای سه ماهه سوم بارداری

آب از مفصل‌ها و تاندون‌ها در هنگام ورزش حمایت نموده، از صدمات پیش‌گیری می‌کند.

بسیار با اهمیت است که دوباره یادآوریِ نمایم آب از ِگرمای زیاد نیز پیشگیری می‌نماید.

بسیاری از خانم‌های باردار از شنا و بیشتر آن‌ها از احساس سبکی و بی‌وزنی در آب به‌ویژه در سه ماهه سوم لذت می‌برند. شنای آئروبیک هم‌چنین می‌تواند انجام ورزش آئروبیک را امن‌تر و بی‌خطرتر سازد زیرا آب می‌تواند برای مفاصل مانند ضربه‌گیر عمل نماید.

 

 

شنای قورباغه در واقع برای سه ماهه‌ی سوم کاربرد دارد زیرا عضلات سینه را کشیده و عضلات پشت را کوتاه می‌کند، (دو ناحیه‌ای که در اثر تغییرات ناشی از بارداری، ناهم‌تراز می‌شوند).

از خانم‌های باردار می‌خواهیم، پس از انجام تمرینات در نظر داشته باشند چند دقیقه‌ای را صرف روش‌های آرام‌سازی نمایند. شناوری (معلق ماندن) بر پشت را امتحان کرده و تلاش نمایند ذهن‌شان را صاف کرده، تصور نمایند که کودک‌شان نیز در استخر خودش شناور است. یک خانم باردار می‌تواند سه بار در هفته شنا نماید. مدت زمان شنا 30 دقیقه است که بهتر است دقایقی10-5 را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و تقریبا به همین اندازه پس از تمرینات شنا به کول داون بپردازند. دشوارترین مرحله، یافتن لباس شنا (مایو) مناسب است.

مایوهای بارداری هم اکنون در دسترس هستند ولی با این‌حال بسیاری از مادران باردار حتی در کشورهای غربی نیز در پوشیدن آن تردید دارند. انواع مایوهای موجود شامل:

مایوی شکم لخت، مایوی دامن‌دار و مایوی دو تکه.

 

 

توجه به دریافت کافی مایعات و غذای مفید و سالم ضروری است. حتما با توجه به (BMI) و اضافه وزن و کالری مورد نیاز مادر، راهنمایی‌اش می‌کنیم. هنگام ورود به استخرهای بالای زمین از طریق نردبان‌های ورودی و خروجی، باید با ایمنی و احتیاط لازم حرکت کنند زیرا سقوط (افتادن) از نردبان، یکی از علل اساسی صدمات در این نوع استخرها هستند. برای زیر آبی رفتن از لوله هواکش استفاده کنند. تا فشار روی گردن را کم کند که ممکن است در اثر بالا پایین رفتن در آب برای هواگیری پیش بیاید. آب و نوشیدنی کافی را با نوشیدن (8 اونس) هر 20 دقیقه در حین شنا کردن دریافت نمایید و 8 اونس دیگر نیز پس از پایان شنا بنوشید.

معمولا غواصی در عمق آب اصلا توصیه نمی‌شود.

کلر و سایر مواد شیمیایی استخر

شنا کردن در آب کلردار استخر خطری دارد یا نه ؟

 

دکتر کاترین لینچ، متخصص زنان و زایمان از دانشگاه تامپای فلوریدای جنوبی می‌گوید:

مطالعاتی که رابطه‌ای بین آب کلردار و نقایص نوزادی را نشان دهد، وجود ندارد. به هر حال باید بیشتر نگران باکتری‌ها و میکروب‌های موجود در آب ضد عفونی نشده بود تا کلر موجود در آب. اطلاعاتی که نشان دهد آب استخرهایی که به اندازه مناسب کلر دارند، سبب افزایش نقایص هنگام تولد می‌شود وجود ندارد. در واقع رفتن به استخرهایی که با کلر ضدعفونی نشده‌اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر می‌کند. تا هنگامی که مواد شیمیایی موجود در استخر کنترل می‌شوند، مشکلی وجود ندارد. هیچ‌گونه مدرک و سند قطعی در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب استخر دارای میزان کلر مناسب بتواند تاثیری منفی بر سلامت خانم باردار و یا جنین او بگذارد.

بهتر است افراد در استخرهای روباز شنا کنند و نیز از آب‌های گرم به این دلیل که می‌توانند سبب افزایش آزادسازی فرآورده‌های حاوی کلر گردند، خودداری کنند. اگر شنا کردن در استخر سر پوشیده انجام می‌شود، باید نسبت به مناسب بودن تهویه انباشتگی کلرامین (NH2Cl) اطمینان پیدا کرد. میزان تراکم مناسب باید حفظ شده و دمای آب نیز اندازه‌گیری شود. لغزش روی بتون مساله نگران کننده‌ای است و می‌تواند منجر به صدمات جدی شود. با کمی احتیاط، بروز صدمات در هر نوع استخری قابل پیشگیری است. بهتر است پس از هر 15 دقیقه شنا پنج دقیقه نیز استراحت داشته باشند.

به خانم‌های بارداری که شنا می‌کنند، آموزش می‌دهیم با مشاهده هر یک از نشانه‌های زیر، ورزش را متوقف کرده، برای بررسی‌های بیشتر مراجعه نمایند:

خون‌ریزی از واژن

سرگیجه یا احساس از هوش رفتن

کوتاه شدن تنفس، زیاد شود

درد سینه

سردرد

ضعف عضلانی

درد ساق پا ورم آن

انقباض رحم

کاهش حرکات جنین

خروج آب از واژن

شنا در بارداری در کشورهای غربی بسیار گسترده است. دوره‌های شنای آئروبیک، دوره‌های ریلاکسیشن در آب، آکوا یوگا و .... .

یکی از ملایم‌ترین و در عین حال موثرترین انواع ورزش آبی است که از شناوری و معلق ماندن در آب و نیز کشش در عمق و آرام‌سازی بهره می‌برد. در خانم‌های باردار و آن‌هایی که به‌تازگی مادر شده‌اند، ظرفیت تنفسی را بدون تقلا و فشار بالا می‌برد تا بتوانند هم زمان آرام‌سازی و کشش داشته باشند. به شکل یوگای پری‌ناتال و کودکان برای والدین و نوزادانشان در آب آموزش داده می‌شود. یوگا در آب ورزشی ایده‌ال برای دوران بارداری و آمادگی برای زایمان است. فواید یوگای پیشرفته می‌تواند با آکوایوگای برنامه‌ریزی شده به سادگی به دست آید.

امروزه کلاس‌های آمادگی برای زایمان شامل (وضعیت‌ها و .... )، ورزش‌های دوران بارداری شامل دوره‌های ورزش‌های آئروبیک، کششی، یوگا، آکوایوگا، حرکات موزون، تمرینات تنفسی و ریلاکسیشن (آرام‌سازی) و ... به همراه DVD یا cd های آموزشی و نیز انواع کلاس‌های on line وجود دارد که برخی از این موارد، در کشور ما نیز هم اکنون در دسترس است. خوشبختانه مراقبت‌های بارداری در ایران در حال رسیدن به مرحله‌ای نوین است که اساس آن را آموزش تشکیل می‌دهد.