ورزش بعد از زایمان
0 دیدگاه
ورزش بعد از زایمان از نگاه
Exercise After Pregnancy ACOG
برخی از مزایای ورزش برای زنان پس از زایمان چیست؟
- به تقویت و تنش عضلات شکم کمک می کند
- باعث افزایش انرژی می شود
- جلوگیری از افسردگی پس از
- تقویت خواب
- برطرف کردن استرس
- از دست دادن وزن اضافی که در بارداری داشتید
آیا میدانید بعد از زایمان چگونه باید مراقب زیبایی خود باشید؟
بعد از بچه دار شدن چقدر باید ورزش کنم؟
باید هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید. می توانید 150 دقیقه را در 5 روز هفته به تمرینات 30 دقیقه ای یا هر روز به جلسات 10 دقیقه ای کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال، می توانید هر روز به سه پیاده روی 10 دقیقه ای بروید.
بیشتر بخوانید:تاثیر اضافه وزن مادر بر رشد مغز جنین!
فعالیت با شدت متوسط چیست؟
شدت متوسط به این معنی است که شخص به حدی حرکت می کند تا ضربان قلب خود را افزایش داده و عرق کند هنوز می تواند به طور عادی صحبت کنید، اما نمی تواند آواز بخواند نمونه هایی از فعالیت های هوازی با شدت متوسط شامل راه رفتن سریع و دوچرخه سواری در سطح یک است.
فعالیت با شدت شدید چیست؟
فعالیتی با شدت شدید فعالیتی است که در آن نفس کشسدن در هنگام صحبت کردن بدون مکث دشوار است اگر مادر قبل از بارداری برنامه تمرینی شدید را دنبال میکرده ممکن است بتواند بلافاصله پس از تولد کودک به تمرینات منظم خود ادامه دهد.
تمرینات تقویت عضله چیست و چند بار مادر میتواند آنها را انجام دهد ؟
این نوع ورزشها گروه های اصلی عضلانی بدن مانند پاها، بازوها و باسن را به کار میگیرد به عنوان مثال می توان به یوگا، پیلاتس، وزنه برداری، دراز و نشست اشاره کرد. همچنین تمرینات ویژه ای وجود دارد (به نام تمرینات کگل) که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. فعالیت های تقویت عضله باید علاوه بر فعالیت هوازی حداقل 2 روز در هفته انجام شود.
چه زمانی می توانم ورزش را بعد از بارداری شروع کنم؟
اگر بارداری سالم و زایمان طبیعی داشتید باید بلافاصله مادر پس از تولد کودک بتواند دوباره ورزش را شروع کند معمولاً شروع ورزش چند روز پس از زایمان بی خطر است یا به محض این که احساس آمادگی کند اگر زایمان به روش سزارین یا سایر عوارض داشته اید شروع بر اساس نظر متخصص مربوطه خواهد بود
برخی از دستورالعمل هایی که می توانم هنگام شروع ورزش پس از بارداری رعایت کنم چیست؟
هدف این است که مادر روزانه 20-30 دقیقه فعال بماند هنگامی که برای اولین بار پس از زایمان شروع به ورزش می کند تمرینات ساده پس از زایمان را امتحان کند که به تقویت گروه های اصلی عضلانی ، از جمله عضلات شکم و پشت کمک می کند. به تدریج ورزش با شدت متوسط را اضافه کند درصورتی که قبل از بارداری به شدت ورزش میکرده است یا یک ورزشکار رقابتی بوده می تواند فعالیت های شدید را انجام دهد ودر صورت احساس درد ، ورزش را متوقف کنید
چگونه باید برای تمرین آماده شوم؟
هنگامی که برای تمرین آماده می شود این مراحل را دنبال کند لباس هایی گشاد و گشاد بپوشد که به خنک شدن کمک کند. اگر شیردهی می کند قبل از تمرین کودک خود را تغذیه کند تا از ناراحتی ناشی از سینه های پر جلوگیری کند. سوتینی بپوشد که به خوبی متناسب باشد و پشتیبانی زیادی برای محافظت از سینه های او داشته باشد. در طول تمرین یک بطری آب مفید داشته باشید.
منبع: www.acog.org
راضیه فرقانی کارشناس مامایی دانش آموخته دانشگاه علوم پزشکی تهران با سابقه ۲۸ سال فعالیت مامایی وزنان درمطب وبیمارستان درتهران .. درحال حاضر مدیر وب سایت تخصصی نوین ماما می باشند که دانش وتجربیات خود را دراین زمینه به کاربران گرامی ارائه می دهند.
0 دیدگاه
نظرات شما